Quinua
Grano andino con un perfil de aminoácidos mejor que el de cualquier cereal, aunque llamarlo 'proteína completa' se queda corto de precisión. Cómo cocinarlo, cuánto rinde y por qué hay que enjuagarlo.
Para qué sirve
- Proteína completa
- Sin gluten
- Alta en fibra
- Regula glucosa
Cómo usarlo
Cocida como base de bowls, ensaladas o sopas.
Cuánto
½ taza cocida, 3-4 veces/semana.
Ojo con esto
Enjuagar bien antes de cocinar para remover saponinas.
Qué es y de dónde viene
La quinua (Chenopodium quinoa) no es un cereal. Es una pseudocereal de la familia de la espinaca y la acelga, y lo que comemos es la semilla. Se cultiva en el altiplano andino —Perú, Bolivia y el norte de Chile— desde hace más de 5.000 años, a alturas donde el trigo y el maíz simplemente no crecen.
En Chile hay quinua propia. La del secano costero de la Región de O'Higgins y del Maule es una variedad distinta a la altiplánica: grano más chico, sabor más suave, y se consigue en ferias y tiendas a granel a bastante menos precio que la importada.
Qué dice la evidencia sobre su proteína
La frase que se repite en todas partes es que la quinua es una 'proteína completa'. Es casi cierto, y la diferencia importa. La quinua tiene los nueve aminoácidos esenciales, con una cantidad de lisina —5,1 a 6,4 %— que supera el patrón de referencia de FAO/OMS y que es justo el aminoácido en el que los cereales fallan.
Pero su aminoácido limitante es la metionina + cisteína, así que las revisiones la describen con más rigor como proteína 'casi completa'. Su PDCAAS, que es el índice con que se mide la calidad de una proteína, va de 0,78 a 0,82: por encima de prácticamente todos los cereales y cerca de las proteínas de origen animal, sin llegar a ellas.
El contenido de proteína del grano varía harto según la variedad y el suelo: los análisis reportan entre 8 % y 22 %, y en la práctica la mayoría de la quinua comercial anda en torno al 14-15 %.
Cómo se usa en la cocina chilena
La proporción que funciona es 1 taza de quinua por 2 de agua, a fuego bajo y tapada, entre 15 y 18 minutos, hasta que el grano suelta su espiral —ese hilito blanco que se despega es la señal de que está lista—. Después, 5 minutos tapada fuera del fuego y se suelta con tenedor.
Reemplaza al arroz en cualquier plato sin que nadie lo note: acompañando un pino, en una ensalada a la chilena con tomate y cebolla, o como base de un bowl. También aguanta bien la cazuela, donde absorbe el caldo mejor que el arroz.
Una taza de quinua cruda rinde unas tres cocidas, y aguanta cinco días en el refrigerador. Cocinar de más el domingo es lo que hace que se coma quinua un martes.
Cuánto, y el paso que casi nadie hace
Media taza cocida, tres o cuatro veces por semana, es una porción razonable para sumarla a la rotación sin que desplace a otras cosas.
El paso que se salta todo el mundo: enjuagarla. La quinua trae saponinas en la cáscara, un compuesto amargo que la planta produce para que los pájaros no se la coman. Un enjuague de 30 segundos bajo el chorro, frotando con la mano en un colador fino, saca la mayoría. Si el agua sale con espuma, todavía queda. Sin ese paso la quinua sabe a jabón y la gente concluye que no le gusta la quinua.
Con qué combinarla
Con legumbres no hace falta: la quinua ya trae la lisina que a los porotos les sobra y la metionina que a los porotos les falta, así que la combinación se complementa sola. Un plato de quinua con lentejas cubre el perfil de aminoácidos mejor que cualquiera de los dos por separado.
Con algo de grasa —palta, aceite de oliva, semillas— porque varios de sus micronutrientes se absorben mejor así, y porque de otro modo el plato queda seco.
Preguntas frecuentes
¿La quinua es realmente una proteína completa?
Tiene los nueve aminoácidos esenciales, así que técnicamente sí, pero su metionina + cisteína es limitante y por eso las revisiones la describen como 'casi completa'. Su PDCAAS de 0,78-0,82 la deja por encima de los cereales y por debajo de las proteínas animales.
¿Por qué hay que lavar la quinua antes de cocinarla?
Por las saponinas de la cáscara, que son amargas y hacen espuma. Treinta segundos bajo el chorro frotando en un colador fino alcanzan. Si el agua sigue saliendo con espuma, enjuaga un poco más.
¿La quinua tiene gluten?
No. No es un cereal ni pariente del trigo, así que sirve en dieta celíaca. Sí conviene revisar que el envase declare que no hubo contaminación cruzada en el procesamiento.
¿Cuánta agua lleva la quinua?
Dos tazas de agua por cada taza de quinua, 15-18 minutos a fuego bajo y tapada. Está lista cuando el grano suelta su espiral blanca.
Fuentes
- Angeli V. et al., «Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): An Overview of the Potentials of the Golden Grain», Foods, 2020
- Dakhili S. et al., «Quinoa protein: Composition, structure and functional properties», Food Chemistry, 2019
- «Unveiling the nutritional spectrum: protein quality and antinutritional factors in three varieties of quinoa», 2024
Esto es información, no indicación médica. Si tienes una condición de salud o tomas medicamentos, consulta con un profesional antes de sumar cualquier suplemento.
Recetas que lo usan
Otros superalimentos
Llévalo a tu día
En la app le sacas una foto al plato y quedan las calorías y los macros. Gratis, sin tarjeta.
Abrir la app