Esta es la guía rápida. En la app cada superalimento tiene su ficha completa: cómo consumirlo, cuánto, y las recetas donde aparece.
Los diez superalimentos andinos
Quinua
Altiplano andino · Perú, Bolivia, Chile
Uno de los pocos granos vegetales con los 9 aminoácidos esenciales. Base de la alimentación andina por más de 5.000 años. Sin gluten, alta en fibra y minerales.
Cómo usarla: Cocida como base de bowls, ensaladas o sopas.
Dosis orientativa: ½ taza cocida, 3-4 veces/semana.
Enjuagar bien antes de cocinar para remover saponinas.
Maca
Andes peruanos · 3.500–4.000 m de altitud
Raíz adaptógena cultivada en las partes más altas de los Andes. Usada por civilizaciones preincaicas. Reconocida por su efecto sobre energía y sistema hormonal.
Cómo usarla: Polvo en smoothies, café, yogur o galletas.
Dosis orientativa: 1-2 cucharaditas diarias (3-6 g).
Comenzar con dosis bajas para adaptar el cuerpo.
Camu Camu
Amazonía peruana · Fruta silvestre
Pequeña fruta rojiza que crece a orillas de ríos amazónicos. Tiene una de las concentraciones más altas de vitamina C registradas en frutas naturales — significativamente mayor que la naranja.
Cómo usarlo: Polvo en jugos, smoothies o como suplemento.
Dosis orientativa: 1-2 cucharaditas diarias (3-6 g).
Sabor muy ácido — mezclar con otros alimentos o jugos.
Cañihua
Altiplano peruano y boliviano
Primo hermano de la quinua, menos conocido fuera de los Andes. Grano pequeño y oscuro que ha alimentado comunidades altiplánicas durante siglos. Menor índice glucémico que el arroz.
Cómo usarla: Cocida como arroz, harina en panes, o en sopas.
Dosis orientativa: ½ taza cocida, 2-3 veces/semana.
Tiempo de cocción: 15-20 minutos.
Kiwicha
Andes peruanos · Grano ancestral
También llamado amaranto andino. Grano milenario con 16% de proteína. Destaca por su alto contenido de lisina, aminoácido escaso en otros cereales. Sin gluten.
Cómo usarla: Tostada como cereal, harina en panificación, o germinada.
Dosis orientativa: ¼ taza diaria tostada.
Tostar antes de consumir para mejorar digestión.
Lúcuma
Valles de Perú · Norte de Chile
Fruta de color amarillo-naranja con sabor a vainilla y caramelo natural. Cultivada en valles costeros de Perú y norte chileno desde tiempos precolombinos. Endulza sin picos de glucosa.
Cómo usarla: Polvo en postres, helados, smoothies o café.
Dosis orientativa: 2-3 cucharaditas (10-15 g) diarios.
Almacenar en lugar fresco y seco.
Sacha Inchi
Amazonía peruana · Semilla de montaña
Semilla de una enredadera amazónica con altísimo contenido de omega-3 de origen vegetal (48%). Proteína completa. Conocida como "maní del inca" en algunas comunidades amazónicas.
Cómo usarlo: Tostado como snack, aceite en ensaladas, o harina en batidos.
Dosis orientativa: 1-2 cucharadas diarias (15-30 g).
El aceite es termolábil — no cocinar a altas temperaturas.
Aguaymanto
Andes peruanos · Fruta silvestre
También conocido como uchuva o physalis. Fruta pequeña envuelta en cáscara papirosa. Crecen silvestremente en los Andes peruanos. Disponible en Chile principalmente deshidratada o importada.
Cómo usarla: Fresca como snack, deshidratada, o en jugos.
Dosis orientativa: Puñado diario (30-50 g fresco).
Buscar fruta madura (amarilla). No disponible fácilmente en Chile.
Chía
México · Bolivia · Norte de Argentina
Semilla pequeña con capacidad de absorber hasta 12 veces su peso en agua, formando un gel que prolonga la saciedad. Fuente vegetal de omega-3 y fibra soluble.
Cómo usarla: Remojadas en leches, smoothies, pudding o ensaladas.
Dosis orientativa: 2-3 cucharadas diarias (15-20 g).
Remojar 30 min antes de consumir para mejor digestión.
Moringa
Árbol tropical · Adaptado en valles ecuatoriales
Árbol de origen asiático y africano, ampliamente cultivado en zonas tropicales de América Latina. Sus hojas concentran una densa variedad de nutrientes. En Chile se consigue principalmente como polvo importado.
Cómo usarla: Polvo en smoothies, tés, sopas o agua.
Dosis orientativa: 1 cucharadita diaria (5 g).
Sabor herbáceo fuerte — mezclar con alimentos sabrosos.