Maca
La raíz andina que se vende como energizante y afrodisíaco. Lo que las revisiones sistemáticas encontraron de verdad, en cuánto tiempo, y por qué no conviene tomarla de noche.
Para qué sirve
- Energía y resistencia
- Equilibrio hormonal
- Antiinflamatorio
- Fertilidad
Cómo usarlo
Polvo en smoothies, café, yogur o galletas.
Cuánto
1-2 cucharaditas diarias (3-6 g).
Ojo con esto
Comenzar con dosis bajas para adaptar el cuerpo.
Qué es y de dónde viene
La maca (Lepidium meyenii) es una raíz de la familia del rábano y el brócoli que crece sobre los 4.000 metros, en la meseta de Junín en Perú, en uno de los climas agrícolas más hostiles del mundo. Se consume seca y molida en harina, o gelatinizada —cocida y luego molida— que es la forma que cae mejor al estómago.
Hay maca amarilla, roja y negra. Se venden con propiedades distintas y esa distinción todavía no tiene respaldo clínico serio: la mayoría de los estudios usaron maca amarilla o no especificaron el color.
Qué dice la evidencia, sin adornos
Acá es donde la mayoría de las páginas de superalimentos exagera, así que vale la pena ser preciso. La revisión sistemática de referencia buscó en 17 bases de datos todos los ensayos clínicos aleatorizados de maca contra placebo. Encontró cuatro.
De esos cuatro: dos mostraron un efecto positivo significativo —uno sobre la función sexual en mujeres posmenopáusicas, otro sobre el deseo sexual en hombres adultos sanos—; uno en ciclistas no mostró ningún efecto; y uno en hombres con disfunción eréctil sí mostró efecto medido con el índice IIEF-5.
La conclusión de los autores es la que hay que repetir: la evidencia de que la maca sirve para la función sexual es limitada, y el número de ensayos, el tamaño de las muestras y la calidad metodológica son demasiado escasos para sacar conclusiones firmes. Una revisión posterior centrada en disfunción eréctil encontró solo dos ensayos que cumplieran los criterios.
Traducido: hay señal, no hay prueba. La maca no es humo, pero tampoco es lo que promete la etiqueta.
Sobre la energía y las hormonas
La maca se vende como energizante. No tiene cafeína ni ningún estimulante del sistema nervioso central, así que lo que la gente describe no es un golpe de energía sino algo más parecido a sentirse menos agotado, y aparece después de semanas, no de horas.
Se la llama 'adaptógeno', una palabra que suena a mecanismo y no lo es: no hay una definición fisiológica acordada. Y aunque se la asocia a regulación hormonal, un estudio en hombres sanos no encontró cambios en los niveles séricos de hormonas reproductivas.
Cómo se usa y cuánto
Los ensayos usaron entre 1,5 y 3 gramos diarios, que es más o menos una cucharadita colmada de polvo. Empezar por media y subir es sensato: el efecto digestivo de la maca cruda sorprende a mucha gente.
Se disuelve mal en agua fría y sabe a tierra tostada. Funciona mucho mejor en un batido con plátano —que le tapa el sabor y le pone dulzor— o en avena caliente. La versión gelatinizada es la que conviene si el estómago se resiente.
En la mañana, no en la noche: aunque no es un estimulante clásico, buena parte de quienes la prueban reportan que les cuesta dormir si la toman tarde.
Cuándo no
La maca es una crucífera y contiene glucosinolatos, así que si tienes hipotiroidismo o un problema de tiroides conviene consultar antes: en cantidades grandes esos compuestos pueden interferir con la captación de yodo.
No hay datos de seguridad suficientes en embarazo y lactancia. Y si estás con tratamiento hormonal, la conversación es con tu médico, no con una ficha en internet.
Dónde conseguirla en Chile
Se encuentra en tiendas naturistas, en el sector de dietética de los supermercados grandes y a granel en la Vega. La importada peruana suele venir gelatinizada; la que se vende a granel casi siempre es cruda. Revisa que el envase diga solo 'maca' —una parte de lo que se vende viene mezclada con maltodextrina como relleno—.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve la maca según los estudios?
La revisión sistemática de referencia encontró cuatro ensayos aleatorizados: dos con efecto positivo sobre función y deseo sexual, uno sin efecto y uno positivo en disfunción eréctil. Los propios autores concluyen que la evidencia es limitada y que los estudios son muy pocos y muy chicos para afirmar más.
¿Cuánta maca hay que tomar al día?
Los ensayos usaron entre 1,5 y 3 gramos diarios, una cucharadita colmada de polvo. Conviene empezar por la mitad para ver cómo cae al estómago.
¿La maca da energía como el café?
No. No contiene cafeína ni estimulantes. Lo que se reporta no es un golpe de energía sino menos sensación de agotamiento, y aparece después de semanas de consumo continuo.
¿Quién no debería tomar maca?
Quienes tengan problemas de tiroides deben consultar antes, porque la maca es una crucífera y contiene glucosinolatos. Tampoco hay datos suficientes de seguridad en embarazo y lactancia.
Fuentes
- Shin B.C. et al., «Maca (L. meyenii) for improving sexual function: a systematic review», BMC Complementary and Alternative Medicine, 2010
- «Maca (L. meyenii) for erectile dysfunction: a systematic review and meta-analysis», Journal of Men's Health, 2023
- Gonzales G.F. et al., «Effect of Lepidium meyenii (Maca) on serum reproductive hormone levels in adult healthy men» (registro Cochrane CENTRAL)
Esto es información, no indicación médica. Si tienes una condición de salud o tomas medicamentos, consulta con un profesional antes de sumar cualquier suplemento.
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