Buddha Bowl con Sacha Inchi y Tahín Andino
Un bowl que es una fórmula más que una receta. Cómo armarlo con lo que haya, por qué el aceite de sacha inchi va crudo y el aliño que hace que todo funcione.
Ingredientes
- 1 taza de quinua o arroz integral
- 1 brócoli
- 1 camote
- 1 betarraga
- 1 taza de garbanzos cocidos
- Hojas verdes
- 2 cdas de tahín
- Jugo de 1 limón
- 1 cdta de aceite de sacha inchi
- 2 cdas de semillas de sacha inchi tostadas
- Sal
Preparación
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Cocer una base de granos (quinua o arroz integral) y dejar entibiar. Asar o cocer al vapor verduras como brócoli, camote y betarraga.
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Preparar el aderezo: mezclar tahín con jugo de limón, un poco de agua, sal y una cucharadita de aceite de sacha inchi hasta lograr una salsa cremosa.
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Montar el bowl por secciones: granos, verduras, hojas verdes y garbanzos. Espolvorear semillas de sacha inchi tostadas y bañar con el aderezo de tahín.
Por qué funciona
Un buddha bowl no es una receta, es una estructura: un grano, una proteína, verduras crudas, verduras cocidas, una grasa y un aliño. Aprendida la estructura, no vuelves a necesitar la receta.
Funciona porque cada componente aporta algo que a los otros les falta. El grano da carbohidrato de digestión lenta; la legumbre completa el perfil de aminoácidos que al grano le falta; la verdura cruda pone frescura y crujido; la cocida, dulzor y cuerpo; la grasa hace que el plato llene y que se absorban los carotenoides de las verduras naranjas.
El aceite de sacha inchi va crudo
Este es el detalle que casi nadie sabe y que hace que valga la pena comprarlo. Más del 82 % de las grasas del aceite de sacha inchi son poliinsaturadas —46 a 51 % es omega-3 ALA, el porcentaje más alto de cualquier aceite vegetal—, y justamente eso es lo que lo hace pésimo para el calor: cuantos más dobles enlaces, más rápido se oxida.
Freír con sacha inchi es destruir lo que fuiste a comprar. Va en el aliño, sobre el bowl ya armado. Para cocinar, aceite de oliva o de maravilla.
Y se guarda en el refrigerador una vez abierto. Si huele a rancio o a pintura vieja, se oxidó: se bota.
La fórmula, y cómo llenarla con lo que haya
Grano: quinua, arroz integral, cañihua, farro, cuscús. Cocido con anticipación, frío o tibio.
Proteína: garbanzos, lentejas, porotos, tofu, huevo duro, pollo desmenuzado. Si el grano ya es quinua, la legumbre no es obligatoria pero suma.
Verdura cruda: hojas, pepino, tomate, cebolla morada, zanahoria rallada, repollo morado.
Verdura cocida: zapallo camote asado, brócoli al vapor, betarraga, coliflor. Asadas al horno son mejores que hervidas: caramelizan.
Grasa y semillas: palta, semillas de sacha inchi tostadas, maravilla, sésamo, nueces.
El aliño es la mitad del plato
Un bowl con los mejores ingredientes y sin aliño es un plato de cosas sueltas. La fórmula base: tres partes de aceite, una de ácido —limón o vinagre—, sal, y algo que emulsione y dé cuerpo.
Ese 'algo' es lo que lo cambia todo: una cucharadita de mostaza, una de tahini, una de yogur o una de mantequilla de maní. Con tahini y limón sale el aliño que hace que casi cualquier bowl funcione.
Se prepara en un frasco y se agita. Aguanta una semana en el refrigerador y sirve para todos los bowls de esa semana.
Qué sale mal
El bowl aburrido. Le falta contraste: todo tibio, todo blando o todo del mismo color. La regla rápida es que en cada bocado haya algo crujiente y algo cremoso.
El bowl frío y seco. Falta aliño y falta sal. Los granos y las legumbres absorben mucha más sal de la que uno cree.
Las semillas rancias. Las semillas y frutos secos con alto contenido de poliinsaturados —incluidas las de sacha inchi— se enrancian a temperatura ambiente. Van en el refrigerador.
Cómo se guarda
Por componentes, no armado. Cada cosa en su envase aguanta tres a cuatro días, y armar el bowl toma dos minutos. Armado con aliño, las hojas se marchitan en horas.
Para llevar: frasco alto con el aliño abajo, después el grano, después las verduras firmes y las hojas arriba. Se agita al momento de comer y la hoja no llega mojada.
Preguntas frecuentes
¿Se puede cocinar con aceite de sacha inchi?
No conviene. Más del 82 % de sus grasas son poliinsaturadas y se oxidan rápido con el calor. Va crudo en el aliño; para cocinar, aceite de oliva o de maravilla.
¿Qué lleva un buddha bowl?
Un grano, una proteína, verdura cruda, verdura cocida, una grasa y un aliño. Es una estructura más que una receta: aprendida, se arma con lo que haya.
¿Cómo hacer un aliño que sirva para cualquier bowl?
Tres partes de aceite, una de limón o vinagre, sal, y una cucharadita de algo que emulsione: mostaza, tahini, yogur o mantequilla de maní. En un frasco, agitado, dura una semana refrigerado.
¿Se puede dejar el bowl armado para el día siguiente?
Mejor por componentes: cada uno aguanta tres o cuatro días y armarlo toma dos minutos. Armado y aliñado, las hojas se marchitan en horas.
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